Protéines : démêler le vrai du faux sur les idées reçues

Les protéines ne servent pas qu’à prendre du muscle et aucun aliment ne fait maigrir à lui seul : c’est ce que rappelle un article publié début novembre par la Macif, qui revient sur les idées reçues les plus répandues autour des protéines, avec le concours du diététicien Ghislain Grodard.

Les protéines, bien plus que des « briques musculaires »

L’image collée aux protéines les réduit presque toujours à la construction musculaire. C’est vrai, mais incomplet : selon l’article, toutes les enzymes qui permettent les réactions biochimiques du corps sont elles-mêmes des protéines. Elles interviennent dans la digestion, le transport de l’oxygène, les défenses immunitaires ou encore la fabrication des hormones. Réduire les protéines au sport ou à la musculation revient donc à ignorer une grande partie de leur rôle réel dans l’organisme.

Font-elles vraiment maigrir ?

Autre idée reçue démontée par l’article : les protéines apporteraient une satiété rapide, ce qui explique leur succès dans les régimes amaigrissants. Mais aucun nutriment, protéines comprises, ne fait perdre du poids à lui seul. La perte de poids durable reste affaire d’équilibre alimentaire global et d’activité physique, pas d’un seul macronutriment miracle. Sur ce sujet, les clés pour perdre du poids durablement sans souffrir permettent de remettre les choses en perspective.

Combien en consommer, concrètement ?

Pour un adulte, l’apport nutritionnel conseillé défini par l’Anses se situe autour de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 50 à 60 grammes quotidiens pour une personne de 60 à 70 kg. Les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total, selon les repères fixés par l’Anses en 2016. Des apports plus élevés, jusqu’à 2,2 g/kg/jour, restent considérés comme satisfaisants chez l’adulte de moins de 60 ans selon les connaissances actuelles. Pour aller plus loin sur les quantités au quotidien, la quantité recommandée de protéines à consommer chaque jour détaille ces repères selon le profil.

Après 60 ans, les besoins changent

L’article souligne un point souvent sous-estimé : il est recommandé d’augmenter la consommation de protéines après 60 ans, car leur absorption devient moins efficace avec l’âge. Les repères habituels ne s’appliquent donc plus tels quels passé cet âge-là. L’Anses fixe d’ailleurs l’apport conseillé entre 1 et 1,2 g/kg/jour chez le senior en bonne santé, un niveau supérieur à celui de l’adulte plus jeune, et entre 1,2 et 1,5 g/kg/jour en cas de dénutrition. Cette question du vieillissement et des protéines est régulièrement abordée sur ce site, notamment à travers pourquoi les seniors doivent miser sur les protéines et la vitamine D.

Ce que ça change concrètement

Retenir ces quelques points permet d’éviter deux écueils fréquents : sous-consommer des protéines en vieillissant, alors que les besoins augmentent, ou au contraire s’en remettre uniquement à elles pour perdre du poids, en négligeant le reste de l’assiette. Entre carences chez les plus âgés et excès motivés par des promesses minceur, l’enjeu reste le même : ajuster les apports à son âge et à sa situation réelle, sans céder aux raccourcis véhiculés sur les réseaux ou dans certains discours commerciaux. Un avis professionnel reste utile en cas de doute, en particulier pour les personnes âgées ou dénutries.

La limite supérieure de sécurité fixée par l’Anses, 2,2 g/kg/jour, rappelle aussi qu’un excès prolongé n’est pas anodin pour tout le monde, un point à garder en tête avant de multiplier les compléments protéinés sans avis.